Brasília-DF,
15/OUT/2018

Não deixa a crise afetar a malhação: aprenda exercícios para fazer em casa

Educador físico da dicas para se exercitar

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Publicação:12/02/2016 06:00Atualização:12/02/2016 10:51

Ano novo, vida nova. A crise não vai ser desculpa para não ter malhação. Objetos caseiros e o próprio peso do corpo podem ser ótimas alternativas à acadêmia.
 
Exercícios simples como agachamentos, flexões, abdominais e polichinelos já ajudam aqueles que estão fora de forma a desenvolver condicionamento. Segundo o professor de educação física Luciano Gonçalves, é possível trabalhar todas as partes do corpo sem aparelhos de academia. “O nosso corpo é uma carga natural; com os exercícios certos você pode criar resistência muscular em casa”, explica.
 
O professor destaca a importância de trabalhar tanto a parte aeróbica quanto a anaeróbica. Pular corda é uma atividade aeróbica de fácil prática e que não requer muitos gastos — quem não tiver corda em casa pode usar o fio do varal como substituto. A atividade pode ser somada a outros exercícios em um formato de circuito. 
“Você pode associar cinco minutos de corda com dois de polichinelo e mais dois de corrida estática. A partir de 12 minutos de atividade, o corpo já começa a queimar gordura”, diz Gonçalves.

Definindo o corpo

Já para desenvolver resistência muscular, é necessária uma gama mais ampla de movimentos. Para trabalhar a região do quadril e do glúteo, o ideal é o agachamento. Na hora do treino, proteja o peito e jogue o quadril para trás — as costas deve ser mantidas retas e ao fazer o movimento de agachar e os joelhos devem se manter paralelos, sem ultrapassar a linha do pé.
 
Uma variação do exercício é o agachamento estático, no qual usa-se uma porta ou um corrimão como objeto de apoio. Além de trabalhar quadril e glúteo, a região da coxa será bastante estimulada.
 
Para trabalhar a panturrilha, o ideal é a elevação dos pés, usando a porta, uma cadeira ou uma estante como apoio. A parte superior do corpo pode ser trabalhada com a substituição de pesos por objetos comuns como sacos de arroz, garrafas de óleo e até mesmo o amaciante de 5kg. Para quem quiser construir uma barra própria, basta colocar dois sacos de arroz em fronhas de travesseiros e amará-las a um cabo de vassoura.
 
Flexões de braço ajudam a trabalhar os tríceps e peitorais sem a necessidade de um objeto. Uma maneira simples de trabalhar a barriga é o abdominal de pernas estendidas, no qual deita-se no chão, elevam-se as pernas e, com as mãos entrelaçadas atrás da cabeça, eleva-se o tronco.
 
É fundamental alongar-se tanto antes quanto depois da atividade física. Além do relaxamento e da redução de tensões musculares, o alongamento é essencial na prevenção de lesões.

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