Os exercícios físicos são essenciais para o bem-estar. No entanto, em época de pandemia, é importante seguir as recomendações para evitar o contágio da Covid-19 e respeitar o momento de quarentena. Pensando nisso, o Correio conversou com a instrutora de ioga, Ruhana França, que reuniu algumas dicas para se exercitar em casa. 

 

Uma das sequências mais conhecidas da prática é o Surya Namaskar, a saudação ao sol. “Ela é uma ótima sequência para praticar em casa, de preferência no início do dia pois nos convida a saudar a vida dentro de nós. No nível físico, ela trabalha todo o corpo, aquecendo os músculos, trazendo consciência respiratória e liberando as tensões do corpo”, conta Ruhana França.

 

A posição consiste em iniciar de pé na frente do tapete, com os pés afastados na largura dos quadris e as palmas das mãos unidas na frente do coração, postura batizada de “montanha”. Ao inspirar, eleve os braços unindo as palmas das mãos lá em cima e voltando o olhar em direção ao teto. Na hora de expirar, flexione o tronco em direção às pernas com a intenção de deixar o topo da cabeça virado para o chão e as mãos apoiadas no chão, na postura chamada “Uttanasana” ou flexão de pé. Caso seja necessário, você pode flexionar levemente os joelhos. 

 

Na próxima inspiração, ainda de pé, apoie as mãos no chão ou na perna (a depender do alongamento do praticante) e alongue o tronco para frente, deixando a coluna bem reta. Expirando e agora no chão, com as mãos apoiadas no tapete, ou no piso, leve os pés para trás entrando na postura da prancha, também chamada de chaturanga dandasana. “É possível levar uma perna de cada vez ou, para quem gosta de desafios, com as mãos apoiadas no chão você pode flexionar os joelhos e dar um saltinho para trás entrando na postura da prancha”, pontua a instrutora.

 

Complete a “posição de prancha” com uma respiração completa e profunda nessa postura e depois, na próxima expiração, faça uma flexão de braço e deixe o corpo de bruços no tapete com as mãos apoiadas ao lado dos ombros. 

 

Inspirando entre na postura da cobra, que consiste em alongar o corpo elevando gradativamente a cabeça, peito e barriga do chão. O peito dos pés e as mãos servem como apoio e o olhar direciona-se para frente. 

Na próxima expiração é importante ativar a musculatura do abdômen para proteger a coluna. Com a força dos braços e do tórax, mantendo as mãos bem firmes no chão, levante o corpo, tirando os joelhos do chão e entrando na postura do cachorro olhando para baixo. Essa postura é quase como fazer com o corpo um “V” de cabeça para baixo. Mãos e pés ficam bem enraizados no chão e o peso do corpo fica dividido entre pernas e braços. Essa postura é uma postura de descanso e integração. O aconselhável é permanecer de 3 a 5 respirações completas nela. 

 

“O objetivo é alongar bem a coluna e deixar o quadril apontando para cima. Caso sinta dificuldade em manter as pernas alongadas, é possível dobrar levemente os joelhos, mas lembrando sempre de manter a coluna e a cervical alinhadas”, aconselha Ruhana França.

 

Após terminar as respirações na postura anterior, expire olhando para o meio das mãos lá na frente do tapetinho e inspire trazendo os pés lá na frente, de volta em uttanasana. Inspire alongando a coluna para frente, com as mãos apoiadas na perna ou no chão. 

 

Na próxima expiração, solte o corpo, relaxando toda a musculatura e depois, inspirando, desenrole o tronco de volta para a postura da montanha.

 

“Em toda a sequência é importante lembrar da respiração consciente. No ioga, é a respiração que guia o movimento e qualifica as posturas. Deixe o corpo fluir conforme você respira, aproveitando esse momento como um momento de autocuidado”, conta a instrutora de ioga. 

 

*Estagiária sob a supervisão de José Carlos Vieira